改善睡眠的20个小技巧

确保你有充足的睡眠

“如果有人习惯了晚上10点睡早上6点醒，然后突然让他在周一早上提前起床，并被要求在通常本应还在睡觉的时间开车，可能会对他造成一个很大的影响。

这与时差类似。你感觉迟钝是因为你的昼夜节律没有同步。然而，这种现象被称为 “社交时差”，因为我们并没有真正地去到不同的时区。

“我们并没有改变时间，我们只是改变了社会时钟，””白天并没有变得更长，太阳也不会更晚落山。” 时间只是在时钟、电脑和手机上发生了变化。

虽然令人沮丧，但对大多数人来说，“夏令制”只是暂时的。有些人可能会在几天后恢复，而有些人则需要几个星期。但是，这并不能抹杀我们正面临睡眠危机的事实。

是什么原因导致这些睡眠问题？一般来说，以下这些是最常见的罪魁祸首：

• 来自身体的干扰，比如关节炎或溃疡引起的慢性疼痛。

• 像哮喘这样的健康问题。

• 精神疾病，包括抑郁症和焦虑症。

• 遗传学问题。例如，嗜睡症是遗传性的。

• 衰老。研究发现65岁以上的人容易有睡眠障碍。。

• 可能干扰睡眠的药物，如抗抑郁药、降压药和非处方感冒药。

• 上夜班。

• 环境因素，如蓝光照射或你的伴侣打鼾。

而且，在过去的一年里，许多人都患上了“新冠失眠”。由于疫情带来的压力，我们中的许多人都难以入睡或无法持续处于睡眠状态。

不管具体原因是什么，如果不加以解决，睡眠不足都可能会导致严重的后果，而这些后果不是一壶咖啡就能纠正的。这些后果包括：

• 身体上的风险，包括心血管疾病、肥胖、免疫力下降。

• 精神健康障碍，包括焦虑、抑郁和躁郁症。

• 情绪变化，如易怒。

• 更容易发生意外和让自己受伤。

• 思维变得迟缓，健忘，注意力下降。

• 决策能力差或冒着风险做决策。

• 没精神而降低效率。

• 工作表现下降。

虽然令人担忧，但也有一些方法可以让你每晚都获得高质量的睡眠。你可以从实施以下20个小技巧开始。

1. 制定一个睡眠时间表。

安吉拉建议，首先，要在你的日程表中设置一个 “起床和睡觉的时间”。“遵循你的本性或昼夜节律以获得最佳效果。最重要的是，尽可能地坚持这种时间模式，即使是在周末。”

“当你围绕你的睡眠时间设置时间表时，你可以添加晨间和晚间的习惯，这样可以更好地管理你的一天。”

2.采取军用睡眠法。

别误会，这个方法并不是要你真的去服兵役。

以下是实行它的步骤：

• 放松你的脸。

• 肩部下垂以释放紧张情绪。

• 让双手落在身体侧面。

• 吐气，放松胸部。

• 放松你的腿关节、大腿和小腿。

• 清理你的头脑10秒钟。

• 不断重复 “不要想”，持续10秒钟。

3. 戒掉打瞌睡的瘾。

在某种意义上，闹钟已经存在了两千多年。但是，我们最熟悉的、可以按下贪睡按钮的闹钟，是由通用电气公司在1956年推出的。它的理念是，可以让你随时醒来，而不会被刺耳的闹钟惊醒。

这就是问题所在。其实，即使只按下贪睡按钮一次也不利于你的健康，主要是因为它干扰到了恢复性睡眠。

要想改掉这个坏习惯，可以尝试以下技巧：

• 当你醒来的时候，给自己一些期待的东西，而不是把起床看作是一件苦差事。

• 如果你已经忘记了，那就跟着你的昼夜节律走吧。

• 把你的闹钟放在房间的另一边，或者不同的房间，即使你用的是手机闹钟。

• 一醒来就穿好衣服（我会把床铺好，这样我就不能睡回去了……）。

• 计划一项清晨的活动，比如一次会议。

4. 搬到“山洞”里去。

我并不是建议你真的这样做。这里的意思只是，你的卧室环境应该和山洞的环境类似——是一个凉爽而昏暗的地方。

理想的卧室温度是60到67华氏度（约15.5到19.5摄氏度），如此才能让你拥有最佳睡眠。除了控制房间的温度，你还可以考虑冷却垫或带有天丝冷却罩的床垫。

另外，有些闹钟带来的光源也会扰乱你的睡眠。所以，尽量让你的卧室保持昏暗状态(也可以考虑戴上眼罩)。

5. 重新粉刷你的卧室。

“当你走进卧室时，你会希望它变成一个让你真正放松、宁静的空间。

要做到这一点的话，最好的颜色是什么呢？你可以考虑一些让人宁静的颜色，如浅蓝色，大地色调或其他柔和的颜色。“绿色，黄色和橙色以及灰色，珊瑚色和米色也可以改善睡眠质量。”

“每个人都被某种色调所吸引。柔和的灰褐色、灰色或奶油色加上一点黄色也是不错的选择。”

6. 逐渐关闭电源。

与使用你的笔记本电脑，平板电脑，智能手机或电视不同，你根本不可能按下一个电源按钮来“关闭”你的夜晚。不过，你可以遵循一个能让你身心放松的晚间习惯。

最好是在睡觉前至少60分钟这样做，你应该在睡觉前关闭你的电子产品。在这期间，你要进行一些平静的活动来帮助你放松。你可以尝试阅读、听舒缓的音乐、瑜伽或冥想。

7. 利用红光。

与蓝光不同，红光不会抑制褪黑素的释放。相反，它还能刺激褪黑素的产生，也因此可以改善你每晚的睡眠质量。

虽然红光疗法到底有多有效还没有定论，但你可以通过为卧室购买一个高质量的红色LED灯泡来尝试一下。然后你要在睡前15到20分钟使用它。

8. 识别潜藏的光源。

“你知道吗？你的皮肤其实有能接收光线的感受器。”“如果你的卧室里有光线，你的身体就会接收到它，并向你的大脑和器官发送信息，从而影响你的睡眠。”

因此，即使你已经减少了蓝光照射，任何光源，比如街对面的路灯，都会妨碍你睡个好觉。快速解决的办法就是花钱买个遮光窗帘。

但是，你也应该检查其他的光源并阻挡它们的入侵。想想你门下滑出的走廊灯光。在这种情况下，如果没有必要让那个灯开着，那就把它关掉。或者，你可以戴上眼罩。

9. 改变你喝咖啡的时间。

抱歉，咖啡爱好者，你需要重新考虑何时饮用你心爱的咖啡。

“当你第一次醒来时，一定要少喝咖啡。”原因是它会增加皮质醇的分泌，从而引起紧张情绪。不过，你可以做的是，“当身体产生的皮质醇减少时再喝杯咖啡，也就是醒来后大约三到四个小时后。”西普洛补充。

另外，你一天的最后一杯咖啡不应该迟于下午3点喝。研究发现，咖啡在饮用后长达六个小时的时间内都会扰乱你的睡眠。所以，如果你想在晚上9点就放松下来，那么3点需要成为你的“咖啡因截止时间”。

10. 睡前停止大量喝水。

半夜醒来是导致失眠的常见原因。最简单的解决方法是在睡前至少两小时避免喝水。”如果你一定要喝点水，那就确保只喝几口就停下，”。

“如果你在睡觉时过度口渴，那就让自己在白天喝足够的水，而不是在睡前拼命喝水。”而且，晚上不要喝像酒精或咖啡因这样利尿的液体。

11. 睡前吃一根香蕉。

如果你需要在睡觉前咀嚼点东西，那么最好是在一小时或半小时前吃一根香蕉。

不过，如果你不爱吃香蕉，也可以选择燕麦片或樱桃。如果你想知道原因，其实樱桃也是褪黑素的天然来源。

12. 穿上一双袜子。

研究发现，温暖的脚可以帮助你更快入睡。然而，另一项研究发现，穿袜子的人可以平均多睡32分钟。他们在夜间醒来的次数也会减少。

13尝试4-7-8呼吸法。

在这个练习中，你只需要关注你的呼吸。如果做得正确，你就会创造出一种节奏，帮助你进入睡眠的氛围中。而且，它只有五个步骤：

• 当你微微张开嘴唇呼气时，发出呼呼的声音。

• 闭上嘴唇，用鼻子吸气，默数到4。

• 屏住呼吸7秒钟。

• 吐气8秒钟。

• 完整循环4次这样的呼吸。

14. 发掘暗示的力量。

简短的催眠课程可能有助于改善深度睡眠。女性在听了含有催眠暗示的催眠录音带后，醒着的时间减少了三分之二，而深度睡眠的时间则增加了约80%。

如果想要尝试催眠疗法，也可以使用一些相关的应用程序。

15. 放下书本，玩一场脑力游戏。

对于你们中的许多人来说，这可能与你们之前被告知的情况背道而驰。但是，考虑到当你在看书的时候必须要开灯，而且，如果你真的被书吸引了，可能会错过最佳的睡觉时间。

另外，你阅读的内容可能会让你的大脑受到刺激而无法入睡。

作为一名狂热的读者，我自己并不喜欢放下书本。不过，有时这样做确实是有道理的。每当在晚上关闭电子产品的时候，我就拥有了阅读时间。

不过，如果因头脑驰骋太远而无法入睡，可以考虑玩一场脑力游戏。我说的不是手机上的游戏。而都是些你可以在脑海中进行的活动，包括倒数、想象一处平静的风景、制定一份心理感恩清单，或者锻炼你的记忆力，比如按字母顺序盘点各个省份的名字。

16. 尝试渐进式肌肉放松。

这是一个相对简单的练习，可以通过以下方式进行：

• 抬起你的眉毛5秒钟，以收紧你的前额肌肉。

• 立即松开这些肌肉，感觉到紧张感的释放，然后停顿10秒钟。

• 微笑5秒钟，让你的脸颊产生紧张感。

• 放松并暂停10秒。

• 闭上眼睛，斜视5秒。

• 放松，暂停10秒钟。

• 躺在床上时，微微向后仰头，看着天花板，保持5秒。

• 当你的脖子陷入枕头时，放松脖子，暂停10秒。

• “运用上述相同的紧张/放松原则，系统性地活动你的身体——肩部、三头肌、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。”克拉克补充道。

17. 重新考虑你的床上用品。

如果你多年来一直使用同一个枕头或床垫，那么是时候升级了。不过，不要选择最便宜或最贵的选择。你要做足功课，这样才能找到适合自己的卧室配件。

以枕头为例。俯卧睡眠者需要一个平坦的枕头，而侧卧睡眠者则更适合厚枕头，因为厚厚的枕头可以支撑头部和颈部。如果你是仰睡，则需要一个能支撑你脊柱自然曲线的枕头。

你还应该买一张舒适的床垫。同样，这将取决于你是喜欢软些还是硬些的床垫。网上有许多指南，你可以参考一下它们。

还有，别忘了床单。例如，在寒冷的季节，我用的是法兰绒床单，而当天气回暖，我就喜欢用纯棉床单。此外，一条重力毯也大大改变了我的生活。

18. 管理你的忧虑。

“在某些时候，我们所有人都会遭遇这种情况，”“你躺在那里，仍然清醒，压力很大，对明天感到焦虑。但忧虑只会让你睡眠不足。”

“所以，你需要在你的头碰到枕头之前就抑制住这些想法。”他建议。

在躺下之前，解决你心中的所有忧虑或担忧。“简单地写下你脑海中的想法是一种有效的理清头脑的技巧，”阿尔伯特补充道。“写下你的轻重缓急，看一看你的日程表，为明天做好一切准备也可以。”

“此外，不要讨论任何让你感到有压力或焦虑的话题，”他建议。“这样的谈话只会让你心烦意乱，也势必会让你心跳加速、头脑发热。”

19. 将脸浸入冷水中30秒。

压力是否跟着你进了卧室？这样的话，你可以考虑把脸浸泡在冷水中30秒来缓解一下。主动做这件事会带来一种名为“哺乳动物潜水反射”的自然生理反应，而它能立即降低你的心率和血压，让你更容易入睡。

20. 晒晒太阳。

吸收早晨的阳光，哪怕只有15分钟，也能提高你的睡眠质量。这是因为阳光有校准人体内“生物钟”的功能。此外，阳光还能释放血清素，改善你的情绪。