改善睡眠的20个小技巧

释放双眼,带上耳机,听听看~!
放下你的手机和你的千头万绪,按时入眠吧。好好睡觉的人,才足以谈生活啊。

确保你有充足的睡眠

"如果有人习惯了晚上10点睡早上6点醒,然后突然让他在周一早上提前起床,并被要求在通常本应还在睡觉的时间开车,可能会对他造成一个很大的影响。

这与时差类似。你感觉迟钝是因为你的昼夜节律没有同步。然而,这种现象被称为 "社交时差",因为我们并没有真正地去到不同的时区。

"我们并没有改变时间,我们只是改变了社会时钟,""白天并没有变得更长,太阳也不会更晚落山。" 时间只是在时钟、电脑和手机上发生了变化。

虽然令人沮丧,但对大多数人来说,“夏令制”只是暂时的。有些人可能会在几天后恢复,而有些人则需要几个星期。但是,这并不能抹杀我们正面临睡眠危机的事实。

是什么原因导致这些睡眠问题?一般来说,以下这些是最常见的罪魁祸首:

  • 来自身体的干扰,比如关节炎或溃疡引起的慢性疼痛。

  • 像哮喘这样的健康问题。

  • 精神疾病,包括抑郁症和焦虑症。

  • 遗传学问题。例如,嗜睡症是遗传性的。

  • 衰老。研究发现65岁以上的人容易有睡眠障碍。。

  • 可能干扰睡眠的药物,如抗抑郁药、降压药和非处方感冒药。

  • 上夜班。

  • 环境因素,如蓝光照射或你的伴侣打鼾。

而且,在过去的一年里,许多人都患上了“新冠失眠”。由于疫情带来的压力,我们中的许多人都难以入睡或无法持续处于睡眠状态。

不管具体原因是什么,如果不加以解决,睡眠不足都可能会导致严重的后果,而这些后果不是一壶咖啡就能纠正的。这些后果包括:

  • 身体上的风险,包括心血管疾病、肥胖、免疫力下降。

  • 精神健康障碍,包括焦虑、抑郁和躁郁症。

  • 情绪变化,如易怒。

  • 更容易发生意外和让自己受伤。

  • 思维变得迟缓,健忘,注意力下降。

  • 决策能力差或冒着风险做决策。

  • 没精神而降低效率。

  • 工作表现下降。

虽然令人担忧,但也有一些方法可以让你每晚都获得高质量的睡眠。你可以从实施以下20个小技巧开始。

1. 制定一个睡眠时间表。

安吉拉建议,首先,要在你的日程表中设置一个 “起床和睡觉的时间”。“遵循你的本性或昼夜节律以获得最佳效果。最重要的是,尽可能地坚持这种时间模式,即使是在周末。”

“当你围绕你的睡眠时间设置时间表时,你可以添加晨间和晚间的习惯,这样可以更好地管理你的一天。”

2.采取军用睡眠法。

别误会,这个方法并不是要你真的去服兵役。

以下是实行它的步骤:

  • 放松你的脸。

  • 肩部下垂以释放紧张情绪。

  • 让双手落在身体侧面。

  • 吐气,放松胸部。

  • 放松你的腿关节、大腿和小腿。

  • 清理你的头脑10秒钟。

  • 不断重复 "不要想",持续10秒钟。

3. 戒掉打瞌睡的瘾。

在某种意义上,闹钟已经存在了两千多年。但是,我们最熟悉的、可以按下贪睡按钮的闹钟,是由通用电气公司在1956年推出的。它的理念是,可以让你随时醒来,而不会被刺耳的闹钟惊醒。

这就是问题所在。其实,即使只按下贪睡按钮一次也不利于你的健康,主要是因为它干扰到了恢复性睡眠。

要想改掉这个坏习惯,可以尝试以下技巧:

  • 当你醒来的时候,给自己一些期待的东西,而不是把起床看作是一件苦差事。

  • 如果你已经忘记了,那就跟着你的昼夜节律走吧。

  • 把你的闹钟放在房间的另一边,或者不同的房间,即使你用的是手机闹钟。

  • 一醒来就穿好衣服(我会把床铺好,这样我就不能睡回去了......)。

  • 计划一项清晨的活动,比如一次会议。

4. 搬到“山洞”里去。

我并不是建议你真的这样做。这里的意思只是,你的卧室环境应该和山洞的环境类似——是一个凉爽而昏暗的地方。

理想的卧室温度是60到67华氏度(约15.5到19.5摄氏度),如此才能让你拥有最佳睡眠。除了控制房间的温度,你还可以考虑冷却垫或带有天丝冷却罩的床垫。

另外,有些闹钟带来的光源也会扰乱你的睡眠。所以,尽量让你的卧室保持昏暗状态(也可以考虑戴上眼罩)。

5. 重新粉刷你的卧室。

“当你走进卧室时,你会希望它变成一个让你真正放松、宁静的空间。

要做到这一点的话,最好的颜色是什么呢?你可以考虑一些让人宁静的颜色,如浅蓝色,大地色调或其他柔和的颜色。“绿色,黄色和橙色以及灰色,珊瑚色和米色也可以改善睡眠质量。”

“每个人都被某种色调所吸引。柔和的灰褐色、灰色或奶油色加上一点黄色也是不错的选择。”

6. 逐渐关闭电源。

与使用你的笔记本电脑,平板电脑,智能手机或电视不同,你根本不可能按下一个电源按钮来“关闭”你的夜晚。不过,你可以遵循一个能让你身心放松的晚间习惯。

最好是在睡觉前至少60分钟这样做,你应该在睡觉前关闭你的电子产品。在这期间,你要进行一些平静的活动来帮助你放松。你可以尝试阅读、听舒缓的音乐、瑜伽或冥想。

7. 利用红光。

与蓝光不同,红光不会抑制褪黑素的释放。相反,它还能刺激褪黑素的产生,也因此可以改善你每晚的睡眠质量。

虽然红光疗法到底有多有效还没有定论,但你可以通过为卧室购买一个高质量的红色LED灯泡来尝试一下。然后你要在睡前15到20分钟使用它。

8. 识别潜藏的光源。

“你知道吗?你的皮肤其实有能接收光线的感受器。”“如果你的卧室里有光线,你的身体就会接收到它,并向你的大脑和器官发送信息,从而影响你的睡眠。”

因此,即使你已经减少了蓝光照射,任何光源,比如街对面的路灯,都会妨碍你睡个好觉。快速解决的办法就是花钱买个遮光窗帘。

但是,你也应该检查其他的光源并阻挡它们的入侵。想想你门下滑出的走廊灯光。在这种情况下,如果没有必要让那个灯开着,那就把它关掉。或者,你可以戴上眼罩。

9. 改变你喝咖啡的时间。

抱歉,咖啡爱好者,你需要重新考虑何时饮用你心爱的咖啡。

“当你第一次醒来时,一定要少喝咖啡。”原因是它会增加皮质醇的分泌,从而引起紧张情绪。不过,你可以做的是,“当身体产生的皮质醇减少时再喝杯咖啡,也就是醒来后大约三到四个小时后。”西普洛补充。

另外,你一天的最后一杯咖啡不应该迟于下午3点喝。研究发现,咖啡在饮用后长达六个小时的时间内都会扰乱你的睡眠。所以,如果你想在晚上9点就放松下来,那么3点需要成为你的“咖啡因截止时间”。

10. 睡前停止大量喝水。

半夜醒来是导致失眠的常见原因。最简单的解决方法是在睡前至少两小时避免喝水。"如果你一定要喝点水,那就确保只喝几口就停下,"。

“如果你在睡觉时过度口渴,那就让自己在白天喝足够的水,而不是在睡前拼命喝水。”而且,晚上不要喝像酒精或咖啡因这样利尿的液体。

11. 睡前吃一根香蕉。

如果你需要在睡觉前咀嚼点东西,那么最好是在一小时或半小时前吃一根香蕉。

不过,如果你不爱吃香蕉,也可以选择燕麦片或樱桃。如果你想知道原因,其实樱桃也是褪黑素的天然来源。

12. 穿上一双袜子。

研究发现,温暖的脚可以帮助你更快入睡。然而,另一项研究发现,穿袜子的人可以平均多睡32分钟。他们在夜间醒来的次数也会减少。

13尝试4-7-8呼吸法。

在这个练习中,你只需要关注你的呼吸。如果做得正确,你就会创造出一种节奏,帮助你进入睡眠的氛围中。而且,它只有五个步骤:

  • 当你微微张开嘴唇呼气时,发出呼呼的声音。

  • 闭上嘴唇,用鼻子吸气,默数到4。

  • 屏住呼吸7秒钟。

  • 吐气8秒钟。

  • 完整循环4次这样的呼吸。

14. 发掘暗示的力量。

简短的催眠课程可能有助于改善深度睡眠。女性在听了含有催眠暗示的催眠录音带后,醒着的时间减少了三分之二,而深度睡眠的时间则增加了约80%。

如果想要尝试催眠疗法,也可以使用一些相关的应用程序。

15. 放下书本,玩一场脑力游戏。

对于你们中的许多人来说,这可能与你们之前被告知的情况背道而驰。但是,考虑到当你在看书的时候必须要开灯,而且,如果你真的被书吸引了,可能会错过最佳的睡觉时间。

另外,你阅读的内容可能会让你的大脑受到刺激而无法入睡。

作为一名狂热的读者,我自己并不喜欢放下书本。不过,有时这样做确实是有道理的。每当在晚上关闭电子产品的时候,我就拥有了阅读时间。

不过,如果因头脑驰骋太远而无法入睡,可以考虑玩一场脑力游戏。我说的不是手机上的游戏。而都是些你可以在脑海中进行的活动,包括倒数、想象一处平静的风景、制定一份心理感恩清单,或者锻炼你的记忆力,比如按字母顺序盘点各个省份的名字。

16. 尝试渐进式肌肉放松。

这是一个相对简单的练习,可以通过以下方式进行:

  • 抬起你的眉毛5秒钟,以收紧你的前额肌肉。

  • 立即松开这些肌肉,感觉到紧张感的释放,然后停顿10秒钟。

  • 微笑5秒钟,让你的脸颊产生紧张感。

  • 放松并暂停10秒。

  • 闭上眼睛,斜视5秒。

  • 放松,暂停10秒钟。

  • 躺在床上时,微微向后仰头,看着天花板,保持5秒。

  • 当你的脖子陷入枕头时,放松脖子,暂停10秒。

  • “运用上述相同的紧张/放松原则,系统性地活动你的身体——肩部、三头肌、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。”克拉克补充道。

17. 重新考虑你的床上用品。

如果你多年来一直使用同一个枕头或床垫,那么是时候升级了。不过,不要选择最便宜或最贵的选择。你要做足功课,这样才能找到适合自己的卧室配件。

以枕头为例。俯卧睡眠者需要一个平坦的枕头,而侧卧睡眠者则更适合厚枕头,因为厚厚的枕头可以支撑头部和颈部。如果你是仰睡,则需要一个能支撑你脊柱自然曲线的枕头。

你还应该买一张舒适的床垫。同样,这将取决于你是喜欢软些还是硬些的床垫。网上有许多指南,你可以参考一下它们。

还有,别忘了床单。例如,在寒冷的季节,我用的是法兰绒床单,而当天气回暖,我就喜欢用纯棉床单。此外,一条重力毯也大大改变了我的生活。

18. 管理你的忧虑。

“在某些时候,我们所有人都会遭遇这种情况,”“你躺在那里,仍然清醒,压力很大,对明天感到焦虑。但忧虑只会让你睡眠不足。”

“所以,你需要在你的头碰到枕头之前就抑制住这些想法。”他建议。

在躺下之前,解决你心中的所有忧虑或担忧。“简单地写下你脑海中的想法是一种有效的理清头脑的技巧,”阿尔伯特补充道。“写下你的轻重缓急,看一看你的日程表,为明天做好一切准备也可以。”

“此外,不要讨论任何让你感到有压力或焦虑的话题,”他建议。“这样的谈话只会让你心烦意乱,也势必会让你心跳加速、头脑发热。”

19. 将脸浸入冷水中30秒。

压力是否跟着你进了卧室?这样的话,你可以考虑把脸浸泡在冷水中30秒来缓解一下。主动做这件事会带来一种名为“哺乳动物潜水反射”的自然生理反应,而它能立即降低你的心率和血压,让你更容易入睡。

20. 晒晒太阳。

吸收早晨的阳光,哪怕只有15分钟,也能提高你的睡眠质量。这是因为阳光有校准人体内“生物钟”的功能。此外,阳光还能释放血清素,改善你的情绪。

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