如何缓解失眠?

睡眠问题一直以来都困扰着当代年轻人,究竟怎么样才能拥有一个高质量的睡眠呢?本篇文章提出了切实可行的操作方法,帮你缓解失眠,赶紧看看吧!

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我每天晚上11点40若不闭上眼睛,基本凌晨1点都不会犯困。

要知道,在“早10晚7”的大环境中,人们会大致默认在23点~8点之间睡觉;然而不是所有的生物钟都偏爱这个时段睡觉。

极端的“早鸟型”与“夜猫型”都有可能因睡眠匮乏而失眠,核心要素是他们无法按照自我的睡眠规律入睡,错过最佳时段。

当社会要求工作时,他们会觉得“我现在应该睡觉”,人生物钟的54%受到基因影响,但不代表后天能改变;研究发现,我们可以采用光照改善视差,例如:

当夜猫型早起时尽量多晒晒阳光,此时松果体(pineal gland)的分泌液便会减少。

同时夜晚少接触带有“灯光”的场景,告诉大脑现在“夜已深需要休息”;经过长期刻意训练能将睡眠频率与社会保持一致。

现在不妨思考下,你的生物钟在几点会提醒自己要休息,该时间出现时自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的状态,试着关注下它,看看是不是过了该时间,大脑就不困了呢?

顺便一提,本该休息的生物钟到来时若不赶紧关闭电子设备,它会造成你的免疫系统紊乱内分泌失调,紧接着就会出现“睡眠障碍”,抗击癌细胞的能力下降。

当然每天闹钟响起时,许多人会习惯性按下去让自我享受“多睡一会”的状态;虽然只有短暂的8~15分钟,它并不能帮你补足不够的睡眠,长期来看还会损害你的睡眠系统。

主要原因在,我们并不是在闹钟响起的那一刻从深度睡眠转化成为清醒,身体需要提前一段时间让自我机能逐步苏醒,直到响起时彻底做好准备。

而你一旦按下“多睡一会儿”的按钮,身体会感到虚惊一场。

它会自动从准备苏醒模式转换成睡眠模式,当下次闹铃再响起身体还未来得及调整,持续反复的状态就会让人感到昏昏沉沉,能持续2-4小时。

有些严重者能定7-8个闹钟,若总是“多睡一会儿”它会扰乱你的生物钟;身体不知道什么时候清醒,什么时候感到疲倦;于是你会发现自己很难在困倦时感到困倦,或清醒时醒过来。

不信你看下上班挤地铁或公交的部分人,他们总忍不住在车上闭上眼睛一会儿,一方面原因是没有充足的睡眠,另一方面是“不停切换状态”。

研究下来会发现人体构建是非常微妙的,一点小小改变会引起很多反应。

生物钟会根据大脑下达的指令调节各器官以24小时为周期来发挥作用,我们需要掌控自我生物钟(生理规律)并去和它做朋友,知道它你下达的各种状态。

假如你能记录全天的行为,我想,对于调整失眠来说并不是一件很难的事情。

3条有效缓解锦囊

所以,解决失眠真是一件系统工程,自己做不好太正常,从专业领域来说认知行为疗法(CBTI)是最常见的心理和行为治疗方法。

CBTI包括睡眠卫生教育、睡眠限制治疗法、刺激控制法、认知疗法和放松疗法等环节,目的是拿掉维持因子;美国美国睡眠协会(AASM)也认为它优于药物,这是不争的事实。

但该方法更多是在专业人士指导下进行,以前我也曾经失眠,经过正规理论学习后发现多半因素是“不懂得自我调节”,总结下来这3条锦囊慢慢培养,兴许可以睡个好觉:

1. 创造有利于睡眠的状态

首先要调整自我内部温度,当人们入睡后体内温度会下降,研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C。

提早降低体内温度生理会给大脑传递“我要入睡”的信号,为此,尽可能睡前喝杯牛奶或冲个热水澡、泡个脚,它还有助于有效加速褪黑素的释放。

其次检查下你的褥子看看是不是太厚了,让你总感觉燥热;再者我经常在上床睡觉前把担心的事情想一遍,或复盘下今天哪些问题使我焦虑。

你可以拿出半个小时将这些问题打在备忘录上,同时告诉自己“我已经记下来了”明天好好处理;不要小看此动作,它能有效缓解深夜“左思右想”的状态。

那些电子产品就不用说了,现在床头放电源线已经是人的常态,这并不是件好事,我的床头除“加湿器”“助眠灯”外没有任何关于电器类产品。

2. 睡前必备肌肉伸展运动

人在紧绷的状态下很难睡着,可以在睡前做放松运动。

我一般会先做伸展动作,即躺平后双脚趾用力向前倾20秒左右换作脚跟向前,它有助于拉动小腿的筋骨,你能分分钟感受到肌肉在慢慢软化。

另外双腿盘坐用力按一按脚底正中央,你的肾脏、肝脏、小肠、生殖腺反射区均在这里,它能加速胰脏循环功能和新陈代谢,把时间控制在1-3分钟即可。

我的随行包中常备“头部按摩仪”,在办公午休、晚上睡觉前都会用来放松使用。

头顶“百会穴”对身体具有非常重要的作用,经常按此穴位能够很好治疗头痛、头晕、失眠和神经衰弱等情况。

法国期刊曾发表一项研究,他们要求18名志愿者(9男9女)在20:30左右进行1小时运动,分别在习惯就寝前2个小时结束。

结果发现晚上轻微运动的人不仅没有破坏睡眠,还在睡眠效率(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)和入睡后苏醒都有明显改善;相反没有运动的人质量同比下降很多。

因此如果下班时间充裕,做30分以内中微运动并不会影响睡眠,若不想动,按照我上述方法稍微放松下也是不错选择。

3. 日常培养良好生活习惯

失眠的引起多半是生活习惯造成的,这点你应该最清楚不过。

酒精能帮助入睡但会打断深层睡眠尽量少喝,尤其在快速动眼睡眠中,会让身体与大脑休息的更差;另外白天的咖啡因会抑制人体中关键的催眠分子,使我们保持清醒。

打个比方:

人体内有一座座发电站进行复杂的高能量分子ATP的分解,来持续给身体、脑力供能。

此过程中会释放腺苷(Adenosine),随着发电站供能越长脑内的腺苷浓度越高,它是让人产生困意的物质。

当它靠近脑内游离的蛋白质受体时,会触发一连串生化反应使神经激发变得迟缓,也减慢了大脑中重要信号分子的释放,于是身体会告诉你“好困啊、该休息了”。

咖啡因在体内可持续6小时以上,就像第三者狡猾的阻止腺苷与受体结合,阻断大脑的友情提示让其保持清醒状态,持续下去你的生物钟会被破坏。

坦率的说,每天早晨10点前来一杯是不错选择,而在下午和睡前尽量远离。

有关良好习惯的养成你也看不少,关键要素还是花点时间培养好习惯,营造舒适睡眠环境,建立正面认知。

总结一下:

许多的人在床上醒着玩手机的时间比睡觉时间都多。

请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”,若没必要,请让那些无关的东西(零食、电子产品)远离它,希望你能好好睡觉,睡个好觉。

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